A lábgyakorlatok, pontosabban a combhajlítások ismertetésével folytatva most eljutunk Stílusos férfiak - egy új gyakorlat a combcsonti.
Ez a gyakorlat nem gyakori, mivel nagyon kevés férfi gyakorolja az edzőteremben. Vagyis csak az edzőterem-fanatikusok gyakorolják rendszeresen ezt az izmos tevékenységet. A gyakorlatot általában ún "Dead Roman" és biztosítja azt combcsonti A felsőrész nagyon jól működik, mert úgy hajlítjuk meg a csípőnket, hogy közben egyenesen tartjuk a térdünket.
Magától értetődik, hogy ha ezt a gyakorlatot először gyakorolja, akkor próbálja meg kis súlyt helyezni a súlyokra, nehogy később izomfájdalmai legyenek. Ezért a Stílusos férfiak Javasoljuk, hogy kezdje azzal, hogy elhelyez egy súlyt 5 kiló mindkét oldalon és minden héten hozzáadod További 5 hogy az izom erőssé váljon.
Ha rendszeresen végzed ezt a gyakorlatot, pár hónapon belül gond nélkül fogsz nehéz súlyokat emelni. negyven kiló mindkét oldalon, ami biztosítja combcsonti jelzett és forgalmas sor.
Mik azok a combizmok vagy a combizmok?
sok combcsonti, más néven megbénít, a comb hátsó részén található izmok csoportja. Ez az izomcsoport három fő izomból áll:
- Félmembrán: A comb legmediálisabb részén található, közel a testközéphez.
- Semitendinosus: Közvetlenül a semimembranosus mellett van, a comb közepe felé.
- Bicepsz femoris: Ennek az izomnak két feje van: egy hosszú és egy rövid. A hosszú fej a medencétől a térdig terjed, míg a rövid fej csak a térdig.
Ezek az izmok elengedhetetlenek az olyan fontos funkciókhoz, mint a térd hajlítása, a csípő nyújtása és a medence stabilizálása olyan tevékenységek során, mint a séta, futás és ugrás. Tanítsd őket megfelelően nemcsak javítja a sportteljesítményt, hanem segít megelőzni a sérüléseket is, különösen a térd és a hát alsó részén.
A combcsont edzésének jelentősége
sok combcsonti Sok edzési rutin során gyakran elfelejtik őket, mert nem láthatók olyan jól, mint a többi izom, például a négyfejű izom vagy a mellizmok. Ennek a területnek a képzése azonban több okból is elengedhetetlen:
- Izom egyensúly: Tartsa fenn az egyensúlyt között combcsonti a négyfejű izom pedig kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében és az izomdekompenzáció elkerülésében.
- Javított sportteljesítmény: sok combcsonti Nélkülözhetetlenek olyan tevékenységekhez, amelyek robbanásszerű erőt igényelnek, mint például a futás és az ugrás.
- Sérülések megelőzése: körülbelül combcsonti Az erősek segítik a térd stabilizálását és megakadályozzák a szalagsérüléseket.
- estética: Van néhány combcsonti A jól fejlett lábak javítják az általános megjelenést, arányosabb és tónusosabb megjelenést kölcsönöznek nekik.
Kulcsfontosságú gyakorlatok a combizmok megmunkálásához
Emellett Halott római, több hatékony gyakorlat is működik a combcsonti. Az alábbiakban részletezünk néhányat a leginkább ajánlottak közül:
1. Hagyományos holthúzás
Ez az egyik legteljesebb gyakorlat a hátsó lánc számára. Bár a farizmokat és a hátat is megdolgoztatja, a combcsonti Végrehajtásuk során erősen aktiválódnak.
- Álljon egy bár közelében úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
- Tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa be a csípőjét, hogy megragadja a rudat.
- Emelje fel a rudat a csípő és a térd nyújtásával, amíg teljesen fel nem áll.
2. Hip Thrust
Elsősorban a farizmokra tervezték, a Csípő tolóerő Jelentősen aktiválja is combcsonti.
- Pihentesse a hát felső részét egy padon, és helyezzen egy súlyzót a csípőjére.
- Emelje fel a csípőjét, amíg egy egyenes vonalat nem alkot a vállától a térdig.
- Tartsa a pozíciót egy másodpercig, mielőtt lassan leereszkedik.
3. Fekvő combcsont-göndör
Ezt a gyakorlatot meghatározott gépeken hajtják végre, és ideális a lábak alsó részének megmunkálásához. combcsonti.
- Feküdjön arccal a gépre, és helyezze a bokáját a görgők alá.
- Hajlítsa be a térdét, hogy a görgőket a fenék felé vigye.
- Lassan engedd le magad a kiinduló helyzetbe.
4. Bolgár guggolás
Ez az egyoldalú gyakorlat kiválóan alkalmas a combcsonti és javítja az egyensúlyt és a stabilitást.
- Helyezze az egyik lábát egy padra maga mögött, a másikat pedig a padlóra.
- Engedje le testét az elülső láb behajlításával, miközben a törzsét egyenesen tartja.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe az elülső láb sarkával való nyomással.
5. Román Deadlift
A deadlift egy olyan változata, amely inkább a combcsonti a lábak nyújtott helyzete miatt.
- Fogjon meg egy rudat úgy, hogy a keze vállszélességben legyen, és tartsa kissé behajlítva a lábát.
- Engedje le a rudat a lába felé, tartsa egyenesen a hátát.
- Menj fel újra szerződő a combcsonti és a farizmok.
Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek ahhoz, hogy beépítsék a láb edzési rutinjába. Fontos, hogy minden mozgást a megfelelő technikával hajtson végre, hogy maximalizálja az előnyöket és minimalizálja a sérülés kockázatát.
A vonat a combcsonti Javítja sportteljesítményét és fizikai megjelenését, és hozzájárul az általános egészségi állapotához azáltal, hogy erősíti az alsótestet és elősegíti a jó izomegyensúlyt.