Alapvető táplálékkiegészítők az izomtömeg növeléséhez: teljes útmutató és étrend

Sosem figyeltem oda az étkezésemre, elmentem az edzőterembe és vissza, néha keményen edzettem, de most már látom, a jó étrend ereje arról, hogyan néz ki és fejlődik a test. Az étrend a legkevésbé fontos 75% életerő és az az alap is, amelyre bármely táplálékkiegészítő építve valódi változást hozhat.

Az étel nagyon fontosEzért világossá tesszük, hogy a táplálékkiegészítők pontosan azok, amikről szó van, azaz a használatukról. egészítse ki az étrendjétNem helyettesítik azt. Soha ne gondolj rájuk úgy, mint az egészséges étkezés varázslatos alternatívájára, hanem mint extra segítségre, amikor már amúgy is gondoskodsz a táplálkozásodról, az erőnléti edzésedről és a pihenésedről.

Tudjuk ezt A fitnesz-kiegészítők kiegészítők Több izomtömeg, szélesebb és erősebb testalkat eléréséhez. A táplálékkiegészítők szedéséhez a következőkre van szükség: sok kemény és kitartó testmozgásEgy könnyű edzésprogram nem lenne megfelelő, ha táplálékkiegészítőket szeretnél fogyasztani és növelni az alakodat, mert az izomzat fokozatos túlterheléssel, jó technikával és pihenéssel épül fel.

Enni kell 3 óránként nagyjából, vagy legalábbis ossza el jól az étkezéseit a nap folyamán, hogy izmot építsen és zsírt fogyasszon. Célszerű elkerülni nagyon nehéz szénhidrátok négy-öt órával lefekvés előtt, és mindig kell lennie minőségi fehérje az étrendedbenAdagonként körülbelül 20-40 gramm, testsúlytól és aktivitási szinttől függően. Egyes szerzők azt javasolják, hogy ne lépjék túl a 70 gramm egyetlen étkezés során; mindenesetre a kulcs a teljes napi fehérjebevitel, és annak több étkezésre való elosztása az izomfehérje-szintézis optimalizálása érdekében.

És ez a cikk kb kiegészítőkDe fontos megemlíteni, hogy fogyasztanunk kell szénhidrátok, fehérjék, víz, sőt még zsírok isMivel az egészséges zsírok elengedhetetlenek az izomépítéshez és az egészséges hormonális környezet fenntartásához. A legjobb eredményeket akkor érheted el, ha kombinálod a következőket: teljes étrend megfelelő táplálékkiegészítőkkel és egy jól felépített edzéstervvel.

Miután megismerkedtél a táplálékkiegészítőkkel, ajánlom, hogy olvasd el ezt a cikket. Mit kell enni az izmok jobb fejlesztése érdekében?

Az edzőteremben erősnek, energikusnak és életerősnek kell lennünk.Csak így fogunk tudni eleget tenni egy igényes rutinnak, amely a miénknek köszönhetően étrend + kiegészítők Ez lehetővé teszi számunkra, hogy elérjük a kívánt célunkat, az izomtömeg növelését, a teljesítmény javítását és a fáradtság csökkentését.

A fehérjék a legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venniA természet a fehérjék széles választékát kínálja számunkra. Ha elegendő fehérjét fogyasztunk olyan forrásokból, mint a tejsavó, a hús, a tojás vagy a hüvelyesek, az segít az izomtömegünk felépítésében és növelésében, különösen, ha elérünk egy bizonyos testsúlyt. 1,6 és 2,2 g fehérje testsúlykilogrammonként egy olyan napon, amikor erősítő edzést végzünk.

Naponta többször is eltarthatunk, a híres A fehérje remegA tejsavófehérje gyorsan felszívódik és ideális edzés utánmíg a kazein lassabban emésztődik, és nagyon hasznos este hogy alvás közben fenntartsa a fehérjeszintézist.

Elágazó aminosavak Érdekes kiegészítők, amelyeket edzés közben is be lehet venni, és amelyek segítenek csökkenteni az edzőteremben végzett munka okozta izomfáradtságot. A BCAA-k leucint, izoleucint és valint tartalmaznak, amelyek segítenek... védi az izomtömeget intenzív edzés vagy definíciós fázisokban, és javíthatja a regenerálódást, ha az étrend alacsony fehérjetartalmú.

Glutamin Hasonló az aminosavakhoz, de ez segít a regenerálódásban egy hosszú és kemény edzés után. Széles körben használják... elősegíti a felépülést, támogatja az immunrendszert és javítja a bélrendszer egészségét, érdekes lehet a nagy edzésvolumenű szakaszokban.

Kreatin Nagyon jó; általában fél órával vagy 45 perccel edzés előtt kell bevenni, és az edzőteremben való jobb teljesítmény elérésére és az izomtömeg növelésére használják. A kreatin-monohidrát a leggyakrabban tanulmányozott forma, és a következő adagokban ajánlott: 3-5 gramm napontasegít több ismétlést végezni, nagyobb súlyt mozgatni és javítani az erőt.

Ezek az alapvető táplálékkiegészítők Izomtömeg építéséhez és növeléséhez: fehérje (tejsavó és kazein), kreatin, BCAA-k, glutamin, sőt, bizonyos táplálékkiegészítők, például béta-alanin, HMB, koffein, vagy egy jó multivitamin, ha az étrended nem tökéletes. Mindig ajánlott. konzultáljon egészségügyi szakemberrel mielőtt elkezdené használni őket, különösen, ha bármilyen meglévő betegsége van.

Az izomtömeg növelése bonyolultabb lehet, mint amilyennek elsőre tűnik. Mindenki ismer valakit, aki úgy tűnik, hogy pusztán a súlyok alapján is képes izomtömeget növelni, de azoknak, akik nem rendelkeznek ilyen genetikai adottsággal, egy kicsit több segítségre van szükségük, és itt jönnek képbe a [nem egyértelmű - esetleg "edzőgépek" vagy "kiegészítők"]. izomtömeg-növelő táplálékkiegészítők amit ezekben a sorokban láttunk.

Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni az edzéseidből, fontos tudnod, hogy hogyan építi fel a tested az izmokatMilyen szerepet játszanak a fehérjék, szénhidrátok és zsírok, és hogyan segíthetnek az olyan táplálékkiegészítők, mint a kreatin, a tejsavófehérje, a BCAA-k, a HMB vagy a béta-alanin? jobban regenerálódni és jobban teljesíteni nagy intenzitású sorozatok ismétlése kevesebb fáradtsággal.

A modern sporttáplálkozás nagy hangsúlyt fektet a következőkre: személyre szabhatja a bevitelt A sportág típusától, az edzés gyakoriságától és az intenzitás szintjétől függően egy edzőterem-rajongó számára az étkezések megtervezése általában kulcsfontosságú. Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel növelését edzés előtt, a fehérje biztosítását minden étkezésben, a megfelelő hidratáltság fenntartását, majd az egyéni igényeknek megfelelő táplálékkiegészítők kiválasztását: fehérjepor, ha nem éred el a napi minimumot, kreatin az erő és a teljesítmény fokozására, vagy BCAA-k és glutamin, ha az edzések nagyon hosszúak vagy kalóriadeficitben vannak.

Érdemes megfontolni a fitnesz világában elterjedt egyéb támogatásokat is: a HMBamely segít csökkenteni az izomlebomlást azoknál az embereknél, akik szünet után kezdik el vagy térnek vissza a testmozgáshoz; béta-alanin, amely a tejsavra gyakorolt hatásának köszönhetően javítja a teljesítményt intenzív szettek során; a koffeinami növeli az energiát és a koncentrációt edzés előtt; és ásványi anyagok, mint például magnézium, amelyek több száz, az izom-összehúzódással és -regenerálódással kapcsolatos reakcióban vesznek részt.

Ne felejtsd el a multivitamin-kiegészítők és omega 3 Amikor az étrend nem túl változatos: segítenek fedezni a mikrotápanyagokat, támogatják az immunrendszert, valamelyest csökkentik a gyulladást, és hozzájárulhatnak a teljesítményhez és az izomtömeg-növekedéshez kedvezőbb belső környezet kialakításához.

Fontos mindenkor emlékezni arra, hogy Nem minden táplálékkiegészítő elengedhetetlen. Nem is mindenkinek valók. Sok sportoló kiváló eredményeket ér el jó étrenddel és következetességgel, de amikor nehéz kielégíteni a fehérjeszükségletet, hiányzik az energia az intenzív edzéshez, vagy a regenerálódás nagyon lassú, ezek a jól megválasztott termékek észrevehető különbséget jelenthetnek.

Egy jól megtervezett erőnléti edzéssel, megfelelő kalória- és minőségi fehérjetartalmú étrenddel, jó éjszakai alvással és az olyan okosan megválasztott táplálékkiegészítőkkel, mint a tejsavófehérje, kreatin, BCAA-k, glutamin, HMB vagy szükség esetén multivitaminok, minden szükséges eszközzel rendelkezel az izomépítéshez. Több izomtömeg, nagyobb erő és jobb teljesítmény anélkül, hogy szem elől tévesztenéd a hosszú távú egészségedet.