Az izomtömeg növelése a testzsír csökkentése mellett a fitnesz „szent grálja”. Bár régóta mondják, hogy ez gyakorlatilag lehetetlen, mivel ellentétes anyagcsere-folyamatokat igényel, a jelenlegi tudomány azt mutatja, hogy... A test újraösszetétele megvalósíthatóKülönösen azoknak, akik most kezdik, vagy egy szünet után újrakezdik a fizikai aktivitást.
Nem varázslatról van szó, hanem nagyon specifikus változók beállításáról. Ahhoz, hogy ez a folyamat működjön, a testünknek a saját energiatartalékait (zsírt) kell felhasználnia az új izomszövet építéséhez. Ez azt jelenti, hogy multidiszciplináris megközelítés ahol az étrend, az erőnléti edzés és a regenerálódás tökéletesen összhangban van, hogy ne vesszen kárba a befektetett erőfeszítés.
A zsírégetés és a hipertrófia élettani alapjai
Ahhoz, hogy megértsd, hogyan fejlődhetsz, először is tudnod kell, hogy a zsír az energiatartalékunk. A szervezet akkor használja fel, amikor a gyors energiaforrások kimerülnek, vagy alacsony intenzitású tevékenységek során. Gyakori tévhit, hogy csak 40 perc kardió után ég el a zsír; a valóság az, hogy... intenzitás és pulzusszám Parancsolnak. Egy erőteljes CrossFit edzés vagy olyan sportok, mint a Hyrox Sokkal gyorsabban tudják mobilizálni a zsírokat, mint egy hosszabb séta.
Másrészt az izomnövekedés magában foglalja a generálást mechanikai igénybevételEz akkor történik, amikor az izmot olyan erőfeszítésnek tesszük ki, amely alkalmazkodásra és növekedésre kényszeríti. Ha mindkettőt egyszerre akarjuk, kerülnünk kell az agresszív kalóriadeficitet, amely energia nélkül hagyna minket, mivel ez ahhoz vezetne, hogy a szervezet lebontja az izmokat a túlélés érdekében, amit katabolizmusnak nevezünk.
A tökéletes képzés megtervezése
Ha valódi eredményeket akarsz, felejtsd el az improvizált rutinokat. A kulcs abban rejlik, hogy progresszív túlterhelésHa nem növeled a súlyt, az ismétlések számát, vagy nem fejleszted a technikádat az idő múlásával, a testednek nem lesz oka változni. Nincs értelme órákat tölteni az edzőteremben, ha az inger mindig ugyanaz.
A kalóriaégetés maximalizálása érdekében edzés után is a tudomány ellenállásos köröket javasol. Több izomcsoport minimális pihenéssel történő megdolgoztatásával olyan anyagcsere-válasz jön létre, amely energiával látja el a szervezetet. a szervezet akár 48 órán át égeti a kalóriákat az edzés után. Ideális esetben az izomfáradtság elérését kell célozni, de anélkül, hogy feltétlenül minden sorozatban abszolút kudarcot kellene elérni, hogy ne terheld túl az idegrendszert.
Rutintípusok elérhetőség szerint
- Teljes test: Ideális kezdőknek vagy azoknak, akik csak heti 3 napot tudnak edzeni. Minden egyes alkalommal minden mozgásmintát kidolgozunk.
- Törzs-láb: Tökéletes egy 4 napos beosztáshoz, amely nagyobb munkaterhelést és szegmentáltabb regenerálódást tesz lehetővé.
- Toló-húzó lábak: Haladó szintre fenntartva, akik 5 vagy 6 napig edzenek, elkülönítve a toló-, húzó- és alsótest-mozgásokat.
Alapvető gyakorlatok a sikerhez
Nem minden gyakorlat nyújtja ugyanazokat az előnyöket. Az izomtömeg növeléséhez a következőket kell előtérbe helyeznünk: több ízületet érintő mozgásokEzek azok a gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy nehezebb súlyokat emelj és több izomrostot aktiválj. A fekvenyomás, a guggolás, a román felhúzás és a húzódzkodás minden komoly edzésterv gerincét alkotja.
Miután az alapokkal tisztában vagyunk, a következők jönnek képbe: analitikus vagy kiegészítő gyakorlatokEzek a gyakorlatok segítenek finomítani a részleteket, korrigálni az aszimmetriát és lekerekített formát adni az izomnak. Az oldalirányú vállemelés vagy a bicepszgyakorlatok jó példák arra, hogyan lehet volument növelni a gerinc túlzott megterhelése nélkül.
Javasolt anyagcsere-kör
Ha valami dinamikusra vágysz, ami a zsírt és az erőt célozza meg, próbáld ki ezt az áramkört (ismételje meg 3-szor):
- Guggolás elöl súlyzókkal (10-15 ismétlés).
- Katonai vállprés (10-15 ismétlés).
- Súlyzós evezés (10-15 ismétlés).
- Kitörés vagy osztott guggolás (10-15 ismétlés lábanként).
- Hagyd abba a fekvőtámaszt vagy a mellkasi nyomást (10-15 ismétlés).
- Húzódzkodás vagy hasprés (10-15 ismétlés).
- Csípőtolás rúddal (10-15 ismétlés).
A kardió és a HIIT szerepe
A kardió nem az izom ellensége, hanem annak kiegészítője. Ahhoz, hogy zsírt égessünk anélkül, hogy elveszítenénk a sovány szöveteket, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) Ez a legerősebb eszköz. Kezdheted eggyel. Rövid HIIT rutin kezdőknek amely maximális erőfeszítéssel járó, rövid pihenőket követő sorozatokból áll, ami beindítja a növekedési hormon termelését és a zsíroxidációt.
Egy fejlettebb stratégia a „szendvics” protokoll, amely a maximális intenzitású sprinteket alacsony intenzitású, állandó állapotú kardió (LISS) időszakokkal váltja. Ez lehetővé teszi az aerob kapacitás javítását anélkül, hogy túlzott stresszt generálna, amely befolyásolná az erőt. Azonban A kardió edzést a súlyzós edzésnek kell alárendelni.Ha a kardió edzés kimerít az erőnléti edzéshez, akkor rossz utat választasz.
Táplálkozás és stratégiai táplálékkiegészítés
Nincs benzin, nincs autó. Az izomépítéshez szükségünk van egyre. szupervízió mérsékelt kalória Vagy a test újraösszetételének javítása esetén a nagyon precíz karbantartás. A fehérje az építőelem; testsúlykilogrammonként 1,5-2 gramm fogyasztása ajánlott, ha azt észleli, hogy jelek, hogy a szervezetednek több fehérjére van szükségeA szénhidrátok nem a gonoszok, hanem az üzemanyag, ami lehetővé teszi számunkra, hogy nagy intenzitású edzéssel tudjunk edzeni.
Ami a táplálékkiegészítőket illeti, azok nem tesznek csodákat, de segítenek. kreatin monohidrát Ez a táplálékkiegészítő, amely a legtöbb bizonyítékkal rendelkezik az erő és a hipertrófia javítására. A listát itt tekintheti meg: legjobb fitnesz-kiegészítők Az étrend optimalizálásához. A tejsavófehérje praktikus módja a napi szükséglet kielégítésének, az omega-3 zsírsavak pedig segítenek az izomgyulladás szabályozásában intenzív edzés után.
A pihenés kritikus fontossága
Sokan hiszik azt, hogy az izom az edzőteremben nő, de a valóság az, hogy... A növekedés alvás közben történikAz edzés az inger (a „kár”), de a regenerálódás az, ami új szöveteket épít. Egy hétig tartó rossz alvás károsabb lehet, mint egy edzésnap kihagyása.
A rendszeres pihenés és a stresszkezelés létfontosságú. Ha kimerültnek érzed magad, jobb csökkenteni az intenzitást, mint sérülést kockáztatni. Ne feledd, hogy A felépülés egy technikai változó több, akárcsak a súlyzó súlya vagy az ismétlések száma a sorozatban.
Ahhoz, hogy ezen az úton sikerrel járj, a legfontosabb az erő és az intelligencia ötvözése, az összetett gyakorlatok előtérbe helyezése, a nagyon kis kalóriadeficit fenntartása és az alvási ciklusok tiszteletben tartása. Az edzés következetességének fenntartásával és az étrendnek a tényleges igényeidhez való igazításával a tested elkerülhetetlenül átalakul, feszesebbé válik és fenntartható módon megszabadul a felesleges zsírtól.
