Ha szeretnéd átalakítani az alakodat, és nem tudod, hol kezdj, fontolj meg egy tervet, amivel... egész test Ez az egyik legokosabb döntés, amit hozhatsz. Nem csak a meggondolatlan súlyemelésről van szó, hanem arról is, hogy úgy szervezd meg az erőfeszítéseidet, hogy minden csepp izzadság számítson, és egyetlen edzésen belül minden izomcsoportot megcélozz az anyagcseréd felpörgetése és a teljesítményed javítása érdekében. test felépítés rekordidő alatt.
Egy négyhetes program követése fegyelmet igényel, de az eredmények gyakran meglepőek, ha okosan csináljuk. Azoktól, akik... éget zsírt A nyár előtti edzésektől kezdve egészen azokig, akik szilárd erőnléti alapot keresnek, a titok az ingerek változatosságában és abban rejlik, hogy ne essünk a monotonitásba, lehetővé téve a test alkalmazkodását és fejlődését anélkül, hogy extrém kimerültségbe esnénk.
A teljes testet átmozgató rutinok alapjai
Amikor egyetlen edzés során az egész testet edzünk, hihetetlen hatékonyságról beszélünk. Nagy mennyiségű izomtömeg megmozgatásával egy... hatalmas hormonális válasza tesztoszteron- és növekedési hormonszint emelése, ami nagyban elősegíti a sovány szövetek építését és a zsírok oxidációját.
A kulcs itt a gyakorlatok kiválasztása. Nem pazarolhatjuk az időt irreleváns extrákkal, ha optimalizálni akarjuk az időnket; ezért rangsorolnunk kell a következőket: több ízületet érintő mozgásokOlyan alapgyakorlatokról beszélünk, mint a guggolás, a fekvenyomás vagy a felhúzás, amelyek arra kényszerítik a testet, hogy egységként működjön, és felpörgetik az anyagcsere-gépezetet még órákkal az edzőterem elhagyása után is.
4 hetes terv a finomhangoláshoz
Ahhoz, hogy egy hónap alatt érezhető változást érj el, létfontosságú, hogy az edzéseid során a változókkal játssz. Nem csinálhatjuk ugyanazt minden nap. Egy okos terv azt javasolja, hogy növelje a munkaterhelést Fokozatosan. Például kezdj 10-12 ismétléses sorozatokkal az izom kondicionálásához, lépj át 8-10 ismétlésre az erő növeléséhez, és fejezd be intenzívebb és nehezebb sorozatokkal a tehermentesítési fázis előtt.
Egy nagyon hatékony megközelítés, ha a hetet 5 edzésre osztjuk, váltogatva az olyan izomcsoportokat, mint a mellkas, a hát, a lábak és a törzs. A hét múlásával elengedhetetlen, hogy Igazítsuk az ismétléseket és a mennyiséget. A hónap utolsó szakaszában egy tehermentesítő hét ajánlott, ahol a technika élvez elsőbbséget, és a kardiovaszkuláris kapacitást munka- és pihenőintervallumokkal (például 40 másodpercnyi aktivitás, majd 20 másodperc pihenő) fejlesztik, kerülve a maximális terhelést, hogy az idegrendszer regenerálódhasson.
Tapasztalati szint szerinti struktúrák
Ha Ön a teljesen kezdőIdeális esetben heti két napon egyszerű sorozatokkal kellene kezdeni. Az első három hétben egy 15 ismétlésből álló sorozat elegendő az izmok aktiválásához. Ezután két 12 ismétlésből álló sorozatra növelhető valamivel nagyobb súllyal, ezzel utat nyitva egy későbbi felső/alsó felosztásnak, amely lehetővé teszi, hogy három nem egymást követő napon eddzen.
Azoknak, akiknek már van egy középfokúAz erő kerül előtérbe. Itt jönnek képbe a háromnapos (hétfő, szerda és péntek) edzésprogramok, amelyek célja a szarkomerikus hipertrófia elérése. Egy kulcsfontosságú trükk, hogy hetente plusz fél kilót adj hozzá a gyakorlatokhoz, amíg el nem érsz egy platót, ekkor tanácsos bevezetni egy... letöltési hét a szokásos terhelés 60%-ára, hogy újra felszállhasson.
A területen haladó sportolókAz intenzitásnak a maximumon kell lennie. Intenzív körök is végezhetők, ahol három gyakorlatot hajtanak végre egymás után (például húzódzkodás, fekvenyomás és guggolás) pihenő nélkül, és csak a teljes kör végén regenerálódnak. Ez a módszer az izmokat a határaikig feszíti, és a pihenőidőket tökéletesen be kell tartani a kiégés elkerülése érdekében.
4 napos elosztás a maximális eredmény érdekében
Bár a teljes testet átmozgató edzések általában heti 3 napot foglalnak magukban, a mozgásminták megfelelő kezelésével lehetséges heti 4 alkalommal is edzeni. A trükk az, hogy a munkasíkok összefonódásaPéldául az 1. és 3. nap a függőleges húzásra és a vízszintes tolásra, míg a 2. és 4. nap a vízszintes húzásra és a függőleges tolásra összpontosíthat.
- 1 nap: Húzódzkodás, tolódzkodás, hack guggolás és bicepszgyakorlatok.
- 2 nap: Pendlay evezés, katonai nyomás, román felhúzás és tricepsz.
- 3 nap: Mellhúzás, súlyzós nyomás, lábtolás és törzsizom gyakorlatok.
- 4 nap: Gironde evezés, ferde nyomás, csípő tolóerő és ikrek.
Ez a szerveződés lehetővé teszi, hogy minden izom megkapja a gyakori stimuláció (2. gyakoriság) átfedésben lévő, nehéz minták nélkül, amelyek károsíthatják az ízületeket. Létfontosságú, hogy legalább 48 óra teljen el a hasonló edzések között a teljes felépülés és a teljesítménycsökkenés megelőzése érdekében.
A definíció és a fogyás kulcsai
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy kizárólag a futópadra hagyatkoznak, amikor fogyni szeretnének. Azonban az erőnléti edzés a leghatékonyabb eszköz ehhez. felgyorsítja az anyagcserétAz izomtömeg fenntartásával és a zsírégetéssel megakadályozzuk, hogy a testünk lassúvá és petyhüdtté váljon, így sokkal sportosabb és tónusosabb testalkatot érhetünk el. gyorsabban zsírt égető gyakorlatok.
A kalóriaégetés optimalizálása érdekében ajánlott a súlyzós edzést kardió edzésekkel kombinálni, a következők keverésével: HIIT módszer (nagy intenzitású intervallumok) és LISS (alacsony intenzitású, állandó kardió). Az irányelv egyértelmű: eddz keményen, tartsd fenn a magas intenzitást kalóriadeficit esetén is, és helyezd előtérbe a stabil gyakorlatokat, amelyek nem veszélyeztetik a technikát, amikor az energiaszinted csökkenni kezd.
Táplálkozás, pihenés és táplálékkiegészítés
Egyetlen rutin sem fog működni, bármilyen tökéletes is legyen, ha nem eszel és alszol eleget. Az izomtömeg növeléséhez szükségünk van egy... szupervízió mérsékelt kalória és testsúlykilogrammonként 1,6 és 2,2 g közötti fehérjebevitel. Ha a cél az izomtömeg meghatározása, a hiányt kontrollálni kell (kb. 300-500 kcal-val kevesebbel) és óvatosan kell kezelni. legjobb táplálkozás edzés előtt és után hogy elkerüljük az erővesztést az alapvető gyakorlatoknál.
Az alvás az az időszak, amikor az izmok regenerálódásának varázslata megtörténik. A 7-8 óránál kevesebb alvás ronthatja a teljesítményt és növelheti a sérülés kockázatát. Ami a táplálékkiegészítőket illeti, a... kreatin monohidrát Továbbra is az erő királynője, míg a tejsavófehérje hasznos segédeszköz a napi makrotápanyagok komplikációk nélküli eléréséhez.
