El anaerob testmozgás Kulcsfontosságú eszközzé vált mindazok számára, akik erőt, teljesítményt szeretnének növelni és javítani az általános egészségi állapotukon anélkül, hogy órákat töltenének könnyű kardióval. Ezek rövid, nagyon intenzív edzések, amelyek az izmokat a határaikig feszítik, és hihetetlen alkalmazkodást indítanak el izom-, csontváz- és anyagcsere-szinten.
Ha rendszeresen futsz, kerékpározol vagy úszol, és már rendelkezel a szükséges képességekkel... aerob edzésekTalán hiányzik belőled az a szikra, ami vele jár... rövid szettek, sprintek, nehéz súlyok vagy HIIT. A következő sorokban egy átfogó, egyszerű nyelven írt útmutatót találsz arról, hogy pontosan mi is az anaerob testmozgás, miben különbözik az aerob testmozgástól, milyen valódi előnyökkel jár az egészségedre nézve, és milyen gyakorlati példákat építhetsz be a rutinodba anélkül, hogy túlzásba esnél.
Mi az anaerob edzés és testmozgás?
Amikor beszélünk anaerob testmozgás A következő tevékenységekre utalunk: nagy intenzitású és rövid időtartamú amelyben a szervezet nem elsősorban oxigénre támaszkodik az energia előállításához, hanem az izomban tárolt gyors energiarendszerekre, például a foszfokreatinra és az izomglikogénre.
Ezen intenzív erőfeszítések során a szív- és érrendszer nem tudja biztosítani az izmok számára szükséges összes oxigént a szükséges ütemben, ezért a szervezet a következőkhöz folyamodik: anaerob glikolízisSzinte azonnal lebontja a glükózt és a glikogént, nagyon gyorsan energiát termelve, de salakanyagokat is termel. tejsavami az égő érzés és az intenzív fáradtság mögött áll.
Ezért mindenféle munkát anaerob edzésnek tekintünk. Emelj nehéz súlyokat, sprintelj, robbanékony ugrást végezz, vagy végezz egy rövid, de annál ütősebb HIIT edzést vagy maximális vagy ahhoz közeli erőkifejtést igénylő gyakorlatok. Ezek olyan erőfeszítések, ahol rövid idő alatt „mindent beleadsz”, nem pedig hosszú, kényelmesen beszélgetős edzések.
Ez a fajta képzés elengedhetetlen, ha fejleszteni szeretnéd magad erő, teljesítmény, izomtömeg y intenzív stressz elviselésének képességeAkár csapatsportokat űzöl, akár a súlyzóteremben edzel, akár CrossFitezel, vagy egyszerűen csak izomzattal és fájdalom nélkül szeretnél megöregedni.
Hogyan működik az energia anaerob edzés során
A szervezetnek számos rendszere van az energia előállítására, de anaerob testmozgás során két fő útvonal emelkedik ki, amelyek közvetlen oxigénigény nélkül működnek: a rendszer anaerob alaktikus és a rendszer anaerob tejsav.
Az anaerob alaktikus rendszer elsősorban a következőkre támaszkodik: Izom ATP és foszfokreatinEz az az izom, amely nagyon rövid, robbanékony erőfeszítések során, például maximális ugrásnál, olimpiai súlyemelő gyakorlatnál vagy néhány másodpercig tartó sprintrajtnál jön játékba. Nagyon erős, de gyorsan elfárad.
Amikor az intenzív erőfeszítés egy kicsit tovább tart, a rendszer teljes erővel beindul. anaerob tejsav, amely energiát nyer a a glükóz tejsavas erjedéseTovább tart, mint az előző, de az ára a tejsav fokozatos felhalmozódása, ami okozza fáradtság, égő érzés, és ha túlzásba viszed, görcsök.
Amikor a szervezet már nem tudja fenntartani ezt a tempót, és a tejsav felhalmozódása magas, sürgősen csökkenteni kell az intenzitást, le kell állítani, vagy át kell térni egy gyengéd aerob erőfeszítésre, hogy „megtisztítsuk” ezeket az anyagcsere-termékeket, és lehetővé tegyük az izmok regenerálódását.
El anaerob küszöb Ez az a pont, ahol a szervezet több tejsavat kezd felhalmozni, mint amennyit képes eltávolítani. Kontrollált stressztesztekkel meg lehet becsülni ezt a küszöbértéket, valamint az aerob küszöböt is, lehetővé téve az edzészónák beállítását a teljesítmény és az egészség javítása érdekében anélkül, hogy túlerőltetnéd magad.
Az aerob és az anaerob gyakorlatok közötti különbségek
Bár a gyakorlatban szinte minden sportág mindkét energiapályát kombinálja, fontos megérteni, hogy mi különbözteti meg őket. aerob testmozgás del anaerobmivel a szervezetre gyakorolt hatásuk nem egyforma.
Az aerob testmozgás a következő tevékenységeken alapul: alacsony vagy közepes intenzitású és hosszú időtartamúEzek olyan tevékenységek, amelyek során a szervezet elsősorban oxigént használ fel a zsírokból származó energia előállításához. Ilyen például a gyors gyaloglás, a kocogás, a kerékpározás, a kényelmes tempójú úszás – olyan gyakorlatok, amelyek során kifulladatlanul lehet beszélgetni.
Ezzel szemben az anaerob edzés során a fő hangsúly a következőn van: rövid, nagyon intenzív erőfeszítések és általában rövid életű. A csillagok üzemanyaga lesz a glükóz és izomglikogénsokkal könnyebben hozzáférhető és gyorsabban felhasználható, mint a zsír, pont amire a szervezetnek szüksége van, amikor maximális erőfeszítést igényel.
Míg az aerob edzés fő célja általában az, hogy Javítja a kardiorespirációs állóképességet, csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot, és segít a testsúlyszabályozásbanAz anaerob munka a következőkre összpontosít: Növeld az erőt, fejleszd az izomtömeget, növeld a teljesítményt, és jobban bírd a megerőltető terhelést.
Ezért a legkiegyensúlyozottabb jelenlegi ajánlás a kétféle testmozgás kombinálása: mérsékelt alap kardio (gyaloglás, kocogás, kerékpározás…) és nagy intenzitású erőnléti edzések az Ön szintjéhez, életkorához és egészségi állapotához igazítva.
Az anaerob edzés fő céljai és előnyei
Az anaerob edzés központi céljai a következők köré épülnek: erőnövekedés, izomtömeg-növekedés és intenzív teljesítménynövekedésDe a pozitív hatásai messze túlmutatnak a pusztán esztétikai vagy sportcélokon.
Először is, ez a fajta testmozgás segít izomtömeg generálása és fenntartásaMinden alkalommal, amikor egy izmot túlterhelünk (nagyobb súly, nagyobb intenzitás, robbanásszerű változások), mikroszakadások keletkeznek a rostokban; a helyreállítási folyamat során a test ezeket a rostokat valamivel nagyobbra és erősebbre építi újjá, ezt a jelenséget nevezik Izom hipertrófia.
Az aktívabb izomtömeg növeli az bazális anyagcsereVagyis a nyugalmi állapotban is elégetett kalóriák száma. Ez elősegíti a testzsír alacsonyabb százalékát, segít jobban kontrollálni a testsúlyt, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban kezelje az általa felhasznált energiát.
A nagy intenzitású erőnléti edzésnek is nagyon erős hatása van a vázizom rendszer Összességében: nemcsak javítja az izmokat, hanem erősíti is őket. csontok, szalagok és inakEz a mechanikai stressz serkenti az új csontszövet képződését, növeli az ásványi sűrűséget és csökkenti a ... kockázatát. csontritkulás és törések, valami kulcsfontosságú egy bizonyos kortól kezdve.
Továbbá, az anaerob testmozgásról kimutatták, hogy segít növeli a tüdő kapacitásátJavítja a vérnyomás szabályozását, hozzájárul a keringési rendszer egészségéhez, és csökkenti a különféle betegségek kialakulásának valószínűségét. szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségekkülönösen, ha jó étrenddel párosul.
Az anyagcserére, a testzsírra és az anyagcsere-egészségre gyakorolt hatások
Az anaerob edzés egyik legérdekesebb aspektusa a ...-ra gyakorolt hatása. anyagcsere és testösszetételBár ez nem egy tipikus hosszú, gyengéd „zsírégető” gyakorlat, valódi lendületet ad a szervezetnek.
Egyrészt az említett izomtömeg-növekedés a napi energiafelhasználás megugrását okozza. Az izmok anyagcsere-aktív szövetek, és szükségük van rájuk. sok energia a működéshez és a fenntartáshozmég akkor is, ha ülsz.
Másrészt egy intenzív erőnléti edzés vagy egy jó intervallumos edzés után az úgynevezett hatás COPD (Túlzott oxigénfogyasztás edzés után) vagy „utóégetés„A tested órákon át több kalóriát éget a normálisnál, miközben regenerálja a szöveteket, feltölti a glikogénraktárakat és helyreállítja a belső egyensúlyt.”
Az anaerob testmozgás is javítja a szervezetet inzulinérzékenységVagyis a szervezet azon képessége, hogy a vércukorszintet anélkül szabályozza, hogy nagy mennyiségű hormont kellene kiválasztania. Ez segít fenntartani a jobb glikémiás kontrollt és csökkenti a kockázatát. 2. típusú cukorbetegség és egyéb anyagcsere-problémák.
Bár nem ez az elsődleges módszer a „gyors fogyásra”, a nagy intenzitású erőnléti edzés beépítése egy olyan tervbe, amely tartalmaz némi kardiót és egy ésszerű étrendet, az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy... csökkenteni a testzsír százalékát és hosszú távon is egészséges testsúlyt fenntartani.
Hatás a mozgásszervi rendszerre
Amikor külső terheléssel (súlyzókkal, rudakkal, gépekkel) vagy a saját testsúlyoddal dolgozol megerőltető gyakorlatok során, kiteszed a tested... nagy mechanikai igénybevételek amelyek alkalmazkodásra kényszerítik a csontokat és a lágy szöveteket.
Ez a stressz, ha jól kezelik, fokozatos javuláshoz vezet a izom állóképesség, az izmok azon képessége, hogy a fáradtság ellenére is továbbra is erőt termeljenek, valamint a maximális erőVagyis a legmagasabb erő, amit egy adott mozgás során alkalmazni tudsz.
A csontok szintjén minden egyes ismétlés egy gyakorlatnál, mint például a guggolás, felhúzás, fekvenyomás, ugrás vagy rövid sprint Serkenti a csontok sűrűségének növekedését. Közép- és hosszú távon ez egyértelmű védelmet jelent az életkorral összefüggő csontvesztéssel szemben, különösen a posztmenopauzás nőknél és az idősebb felnőtteknél.
Ők is erősebbek lesznek szalagok és inakamelyek teherbíró képességet nyernek és irányváltásokat is elviselnek. Ez különösen fontos olyan sportokban, mint a foci, a kosárlabda vagy a tenisz, ahol gyakoriak a sprintek, a fékezések és a fordulatok, amelyek nagy terhelést jelentenek az ízületeknek.
Nem szabad elfelejteni, hogy egy jó, személyre szabott anaerob program döntően hozzájárul a megelőzéséhez és csökkentéséhez hátfájások, javítja a testtartást és növeli a törzs stabilitását (a híres törzsizomzatot), ami védi a belső szerveket és javítja a hatékonyságot bármely más sportágban.
Előnyök a szív- és érrendszeri egészségre és az általános jólétre
Bár az aerob edzés király, ha a közvetlen fejlesztésről van szó kardiorespiratorikus kapacitásAz anaerob testmozgás pozitív hatással van a szívre és az erekre is.
Az intenzív erőfeszítések jelentős növekedést eredményeznek pulzusszám és vérnyomás Ez meghatározott időpontokban történik, arra kényszerítve a szív- és érrendszert, hogy alkalmazkodjon. Idővel a szív hatékonyabbá válik, javul a vérpumpa képessége, és a szervezet oxigénfelhasználási képessége különböző helyzetekben megnő.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású erőnléti edzés hozzájárulhat a csökkenti a nyugalmi vérnyomástjavítja a vérzsírprofilt és pozitív hatással van a véralvadási és trombózisos kockázatfeltéve, hogy megfelelő felügyelet mellett végzik olyan embereknél, akiknek már fennálló betegségeik vannak.
Mentális szinten bármilyen fizikai aktivitás, beleértve az anaerob edzést is, elősegíti a endorfinok és más neurotranszmitterek felszabadulása amelyek javítják a hangulatot, csökkentik a stresszt és segítenek a jobb alvásban.
Továbbá az erőnlét növekedéséből, a tested jobb irányításából és annak felismeréséből fakadó fejlődés érzése, hogy olyan dolgokat is meg tudsz tenni, amelyek korábban lehetetlennek tűntek, közvetlen hatással van a… önbecsülés, önbizalom és motiváció hogy aktív és egészséges életmódot folytasson.
Anaerob gyakorlatok és edzések típusai
Sokféle tevékenység tartozik az anaerob edzés alá. Ami még a sportág nevében is fontosabb, az az, hogy intenzív, nagy intenzitású erőfeszítést igényel. rövid időtartamú és nagy intenzitásúahol a szervezet azonnali energiaforrásokhoz folyamodik.
Súlyemelés és testépítés
El Súlyzós edzés Ez valószínűleg az anaerob edzés legismertebb formája. Olyan mozgásokat foglal magában, mint például guggolás, felhúzás, fekvenyomás, katonai nyomás, húzódzkodás, rúddal evezés, bicepszgyakorlatok és így tovább, rudakkal, súlyzókkal vagy gépekkel.
Attól függően, hogyan kombinálod a emelendő súly, ismétlések és pihenők A sorozatok között a maximális erőre, az izomhypertrófiára vagy az izomállóképességre koncentrálhatsz. A nagy terhelések, kevés ismétlés hosszú pihenőidővel általában az erőre összpontosítanak; a mérsékelt terhelések közepes ismétlésszámmal és mérsékelt pihenőidővel inkább a hipertrófiára irányulnak.
Az erőnléti edzésen belül a következő típusú gyakorlatokat is megkülönböztetjük: izometrikus (az izmot úgy feszíted meg, hogy a hossza alig változik, mintha egy falnak lennének nyomva, vagy egy deszkát tartanál) és izotóniás (Van mozgás egy olyan ellenállás ellenében, amelyet le tudsz győzni, például egy súlyzó emelésével).
Kaliszthenika és saját testsúlyos gyakorlatok
La tornagyakorlat Ez egy másik anaerob edzésforma, amely a saját testsúlyodat használja ellenállásként, nehéz felszerelés nélkül. Jól látható példák erre... fekvőtámaszok, tolódzkodások, húzódzkodások, guggolások, plank gyakorlatok, hasizomgyakorlatok és izometrikus variációk.
Attól függően, hogyan tervezed meg a gyakorlatsort (több ismétlés, kevesebb, szünetekkel, robbanékonyabb...), ez az edzés nagyon megterhelő lehet az erő és a teljesítmény szempontjából. Ráadásul könnyen kombinálható más edzésekkel is, mint például funkcionális edzés vagy otthoni rutinokat alakíts ki, felhasználva azt, ami kéznél van.
Köredzés és CrossFit
El köredzés Több erőnléti vagy izomállóképességi gyakorlat egymás utáni láncolásából áll, rövid szünetekkel vagy szünetek nélkül, ami erőteljes anaerob és kardiovaszkuláris ingert generál.
Olyan módozatokban, mint például a CrossFit Az olimpiai súlyemelés, a gimnasztikai gyakorlatok és a nagy intenzitású intervallumedzés (WOD) kombinációja az izmok és a kardiorespirátoros rendszer határainak feszegetésére szolgál. Ezek elsősorban anaerob edzések, bár az időtartamtól függően aerob fázisokat is tartalmaznak.
Pliometrikus gyakorlatok és ugrások
sok plyometrikus gyakorlatok Ezek robbanékony mozdulatok, általában ugrásokon alapulnak, amelyek célja az alsótest erejének és teljesítményének javítása, és általánosságban... robbanó erő a test.
A leggyakoribbak között találjuk a dobozugrások, guggolásugrások, kitörésugrások, zsugorugrások (térdek mellkashoz szorítása ugrás közben) vagy ugrások és dobások kombinációi. Ezeket általában rövid ideig (például 20-60 másodpercig) végzik, majd pihenőidőket, ami tökéletesen illeszkedik az anaerob munkába.
Sprint edzés és futási intervallumok
az gyorsasági versenyek A sprintek az anaerob edzés klasszikus példái: rövid, maximális vagy ahhoz közeli sebességgel végzett sorozatok, amelyeket szünetek vagy enyhe regeneráló kocogás szakít meg.
Ez a fajta képzés fejleszti a izomerő, végsebesség és fáradtságállóság intenzív erőfeszítéseknél, és mind atlétikai sportokban (100 m, 200 m, 400 m), mind csapatsportokban használják, ahol az állandó tempóváltozások összekapcsolódnak.
HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés)
El HIIT (Nagy Intenzitású Intervall Edzés) a váltakozó nagyon intenzív időszakok erőfeszítéssel (például 20-60 másodperc) pihenőidőszakok vagy nagyon könnyű aktivitásVégezhető futással, kerékpározással, burpee-kkel, ugrással, fekvőtámaszokkal, kötéllel stb.
Fő előnye, hogy rövid idő alatt nagyon erős ingert érhet el mind anaerob szinten, mind a kardiorespirációs rendszerben. Egy tipikus példa erre egy HIIT rutin ugrásból, helyben sprintekből, burpee-kből és rövid szünetekből áll, összesen körülbelül 15-20 percnyi munkát végezve.
Az anaerob aktivitások további példái
A fentieken kívül vannak más tevékenységek is, ahol az anaerob komponens nagyon egyértelmű, mint például Olimpiai súlyemelés (indítás, kétütemű), bizonyos típusú intenzív evezés, The szabadtüdős merülés amikor nagy izomerő-növelés történik oxigénellátás nélkül, vagy csapatsportok bizonyos pillanataiban, amikor teljesítményt nyújt ismételt robbanékonysági erőfeszítések.
Gyakori anaerob gyakorlatok az erő és az egészség növelésére
Hogy ez ne maradjon pusztán elméleti kérdés, nézzük át a következő listát: nagyon gyakori gyakorlatok amelyeket beépíthetsz a rutinodba az erő növelése és az egészség javítása érdekében, akár otthon, akár az edzőteremben.
A teljes testet átmozgató erősítő gyakorlatok közül a következőket emelhetjük ki: guggolás (súlyzókkal vagy anélkül), súlyemelés súlyzókkal vagy rúddal, kitörések, fekvőtámaszok, hasizomgyakorlatok és elülső plank gyakorlatok és az oldalsó plank gyakorlatsor. Mindegyik lehetővé teszi a fejlődést súlyok, ismétlések vagy igényesebb variációk hozzáadásával.
Az alsó testrészben a guggolás, guggolásugrás, ugró kitörés, rövid sprintek A pliometrikus gyakorlatok javítják a térd, a csípő és a boka erejét, teljesítményét és stabilitását is.
A felsőtesthez olyan mozgások, mint a fekvenyomásAz evezés, a katonai nyomás, a húzódzkodás, a tolódzkodás és a fekvőtámasz különböző variációi megdolgoztatják a hátat, a mellkast, a vállakat és a karokat, segítve az izomtömeg növelését és a testtartás javítását.
Otthon, szinte semmilyen felszerelés nélkül, összeállíthatsz rutinokat hasizomgyakorlatok, fekvőtámaszok, guggolások, burpeek, ugrókötelezés, helyben futás felemelt térdekkel és HIIT típusú edzések, amelyek a munka- és pihenőidőkkel játszanak.
Hogyan integráld az anaerob edzést a rutinodba?
Az anaerob edzés előnyödre, és nem ellened dolgozásának kulcsa a következő: tervezd meg jól és igazítsd a szintedhez, a korodhoz és az egészségi állapotodhoz. Nem arról van szó, hogy minden nap kimenj és a határaidig feszegesd a határaidat, hanem arról, hogy fokozatosan növeld az intenzitást.
Egészséges embereknél általában ajánlott azzal kezdeni, hogy 2-3 heti ülés erőnléti vagy nagy intenzitású edzés során, mindig hagyjon legalább egy pihenőnapot az ugyanazon izomcsoport edzései között a regenerálódás érdekében.
Minden foglalkozásnak tartalmaznia kell egy előmelegítő ízületi mobilitást fejlesztő gyakorlatokkal és némi könnyű kardióval (gyaloglás, könnyű kerékpározás, könnyű kocogás), és fejezd be nyújtás és ha lehetséges, néhány perc könnyű aerob testmozgás hogy segítsen eltávolítani a felhalmozódott tejsav egy részét és elősegítse a vérkeringést.
A haladásnak fokozatosnak kell lennie: kezdje a egyszerű gyakorlatok, mérsékelt súlyok és elsajátítható mozdulatokFokozatosan növeld a terhelést, a sorozatok számát vagy a variációk nehézségét. Jobb kevesebbel kezdeni, mint megsérülni a túl gyorsaságtól.
Súlyemelésnél jó kiindulópont, ha olyan súlyt választasz, amellyel a következők között mozoghatsz: 8 és 15 ismétlés jó technikávalHa könnyedén tudsz 15-nél többet megcsinálni, akkor valószínűleg túl könnyű; ha nem tudsz 8-at jó formában megcsinálni, akkor valószínűleg túl nehéz az adott gyakorlathoz.
Biztonsági, stressztesztek és speciális populációk
Bár az anaerob edzésnek számos előnye van, nem ártalmatlan, ha válogatás nélkül alkalmazzák, különösen azoknál, akiknél ismert szív- és érrendszeri betegségek, jelentős kockázati tényezők vagy sokéves mozgásszegény életmód.
Ezekben az esetekben célszerű elvégezni a előzetes orvosi vizsgálatamely magában foglalhat elektrokardiogramot, és ha indokoltnak ítélik, egy stressz tesztEz a teszt lehetővé teszi számunkra, hogy lássuk, hogyan reagál a szív a terhelés fokozatos növekedésére, azonosítsuk az aerob és anaerob küszöböket, és megállapítsuk, hogy vannak-e különleges korlátozások vagy kockázatok.
Idősebb felnőtteknél a statikus vagy erősítő edzés különös jelentőséggel bír. Mérsékelt aerob testmozgással kombinálva segít... fenntartja a funkcionális autonómiát, az izomerőt és a rugalmasságotcsökkentve az esések kockázatát és javítva a mindennapi tevékenységek elvégzésének képességét.
Mindenesetre erősen ajánlott, hogy az anaerob edzés megtervezésekor, különösen a kezdeti szakaszban, a következők legyenek az irányadók: fizikai aktivitás és sport szakemberamely képes a hangerőt, az intenzitást és a szüneteket az egyes személyek egyedi igényeihez igazítani.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy Egyetlen erősítő edzés sem okozhat súlyos ízületi fájdalmatHa fájdalom jelentkezik egy adott ízületben, a bölcs dolog a mozgás módosítása, a terhelés csökkentése, vagy egy másik, kellemetlenséget nem okozó gyakorlat kiválasztása az ízület erőltetése helyett.
A megfelelő kombináció mérsékelt aerob testmozgás és jól megtervezett anaerob munka Ez az egyik legjobb befektetés, amit az egészségedbe tehetsz: erőt, izomtömeget, csontsűrűséget és funkcionális kapacitást nyersz, javul az anyagcseréd és a szív- és érrendszered, és energikusabbnak és jobb hangulatban fogod érezni magad a mindennapokban.